francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 1. Wyciskanie sztangi, uchwyt na szerokość barków 2x12 2. Wyciskanie hantli, skos górny 2x12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 3x12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 3x12 Brzuch: 1. Brzuszki + 15kg 3x15 Niedziela (ciężko): Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x8 2. Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie [...]

Poniedziałek: Plecy- *Podciąganie Karkiem Do Drążka 10/8/6 *Martwy Ciąg 12/10/8 *Wiosłowanie Sztangielką 3x 10-12 *Przyciąganie Drążka Wyciągu Górnego (Szeroko) Do Karku 12/10/8 Kaptury- *Szrugsy 3x 12-15 Wtorek: Klatka- *Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8 *Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Skośnej (głową w górę) 12/10/8/8 [...]

[...] w opadzie tułowia SUPERSERIA 3s-10/10 10/10 10/10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s- 10/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s- 10/10/10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s- 10/10/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s-10/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s-10/10/10 [...]

[...] poziomej 3x12-10 - pompki z nogami na podwyższeniu 3x max - rozpiętki na ławce poziomej 3x12-10 przenoszenie sztangielki za głowę lżąc 3x12-10 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w oparciu 3x12-10 - pompki tyłem 3xmax II TRENING 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 4x [...]

[...] na ławce skośnej (góra) 3 x 10 3) Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 3 x 10 4) Rozpiętki na maszynie 4 x 10 Triceps: 1) Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 2) Wyciskanie „francuskie” sztangi w opadzie 3 x 10 3) Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu 3 x 10 Wtorek Plecy: 1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x max 2) Ściąganie [...]

[...] 5.Wyciskanie siedząc 3x Nogi + Triceps + Brzuch 1.Przysiady 3x 2.Wykroki 3x 3.Wpięcia na palce stojąc 3x 4.Wspięcia na palce siedząc 3x 5.Pompki wąsko 2x 6.Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x 7.Pompki tyłem 3x 8. Brzuszki pelne 4*20 9. Wznosy kolan w gore 4*15-20 10. Skretosklony 4*20 Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-06-19 [...]

[...] 5s 2) Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku w uchwycie 4młotkowym 3) 21(dwadzieścia jeden) 4) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5s 5) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Barki teoretycznie masz juz przecwiczone cale. Biceps:nie dublowal bym modlitewnika0i zostawilbym go [...]

Poniedziałek: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 Ławka skośna 10 10 8 8 Rozpiętki 10 10 10 10 Klata ok Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8 Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10 wywal prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10 + 1-2 serie pompek odwrotnych w podporze o lawke, [...]

[...] sztangą w opadzie 4x 12,10,10,10 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12,10,10 3. skłony ze sztangą na karku 3x 12,10,10 4. szrugsy 4x 12,10,10,10 1. wyciskanie francuskie leżąc 4x 12,10,10,10 2. prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 3x 12,10,10 3. pompki na poręczach 3x 12,10,10 Brzuch (jak w dniu pierwszym) Dzień trzeci [...]

[...] 4 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]

[...] - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3s 8-10 - Martwy Ciag 3s 12-10-8 TRICEPS - Pompki na poreczach 3s - Prostowanie na wyciagu pod chwytem 12-12-12 - Wyciskanie francuskie lezac 10-10-10 III DZIEN Barki -Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 12-10-8-8 -Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-10-10-10 -Wznosy sztangielek [...]

[...] sztangielki w opadzie tulowia 3s 8-10 - Martwy Ciag 3s 12-10-8 TRICEPSpo 4 s - Pompki na poreczach 3s - Prostowanie na wyciagu pod chwytem 12-12-12wywal - Wyciskanie francuskie lezac 10-10-10 III DZIEN Barki -Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 12-10-8-8 -Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-10-10-10 -Wznosy sztangielek przodem 3s [...]

[...] sztangielki w opadzie tulowia 3s 8-10 - Martwy Ciag 3s 12-10-8 TRICEPS po 4 s - Pompki na poreczach 3s - Prostowanie na wyciagu pod chwytem 12-12-12 wywal - Wyciskanie francuskie lezac 10-10-10 III DZIEN Barki -Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 12-10-8-8 -Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-10-10-10 -Wznosy sztangielek [...]

[...] 8 8 *wyciskanie sztangi na skosie głową do góry (piramidka) 12 10 8 *wyciskanie sztangi na skosie głową w dół (piramidka) 12 10 8 *rozpiętki 12 10 8 8 triceps: *wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 8 *ściąganie linki wyciągu 12 10 8 8 *wyciskanie francuskie sztangielki za głowy 12 10 8 8 brzuch: *max możliwości... środa: plecy: *ściąganie linki [...]

[...] nastepujaco: Poniedzialek Podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x5 Wyciskanie lezac sztanga na lawce poziomej 5x5 Przysiad ze sztanga z tylu 5x5 Wioslowanie 5x5 Wyciskanie francuskie sztanga lamana 5x5 + wznosy kolan 3x12 + wspiecia na palce stojac 3x20 Sroda Przysiad przedni 5x5 Dipsy klatkowe 5x5 Martwy ciag 5x5 Wyciskanie zolnierskie [...]

[...] prostej 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10 - rozpietki 3s 12,12,12 TRICEPS -wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie 10,10,10 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10. mozesz zamienic na pompki w podporze tylem [...]

[...] prostej 4 serie 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10 - rozpietki 3s 12,12,12 TRICEPS -wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie 10,10,10 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10. PRZÓD,ŚRODEK BARKÓW - Wyciskanie sztangi sprzed [...]

Dobra jeszcze raz zrobisz jak zechcesz ja podam ci tak choć to i tak za bardzo rozbudowany plan jak na 2 m-ce stażu. Klata: -wyciskanie sztangi ławka prosta 15/12/10/8/6/6 -wyciskanie sztangi ławka skośna 3x12 -rozpiętki 3x12 Wtorek: Łapy: BICEK unoszenie sztangi stojąc podparte plecy 3x 8-12 unoszenie sztangelek stojąc 3x 10-12 Tricek Francuskie [...]

KLATA -Klata wyciskanie sztangi leżąc:- 4 serii po 12/10/8/6 - rozpiętki 4 serii po 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12/10/8/6 - pompki normlane 4x tyle ile moge - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 12/10/8 Łapy Biceps -3x 21 (cwiczenie ,że 7 razy do polowy potem od połowy do [...]

[...] 2.Wyciskanie zolnierskie -8x4-6 3.Martwy Ciag 8x4-6 Wtorek-Lekko-Troubleshooting 1.Hantle na skosie 5x10-12 2.Uginanie ramion hantlami w opadzie 5x5-7-superseria+wyciskanie francuskie hantlami 5x5-7 3.Ściaganie Dolnego wyciagu do klaty 5x10-12 Czwartek-Shotgun 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 6x4-6 2.Wioslowanie sztanga 6x4-6 3.Przysiady 6x4-6 [...]